CZY GŁODÓWKI SĄ ZDROWE?

 

Szczupłą sylwetkę zawdzięczamy nie tylko odpowiedniej diecie, lecz także aktywności fizycznej. Czy wiosenna, oczyszczająca głodówka jest równie skuteczna w walce ze zbędnymi kilogramami i przede wszystkim zdrowa?

 

Czym jest głodówka? Dla większości oznacza dobrowolne całkowite zaprzestanie przyjmowania pokarmów i picie jedynie niesłodzonych napojów. Takie głodzenie się może być niebezpieczne dla zdrowia i dlatego nie powinno być traktowane jako dieta redukująca masę ciała. Można je rozpatrywać jedynie jako wstęp do zbilansowanej i przemyślanej diety, którą ustali dietetyk zgodnie z naszym stanem zdrowia, zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, stylem życia i upodobaniami kulinarnymi. Za pomocą głodówki możemy oczyścić przewód pokarmowy z pozostałości produktów przemiany materii i części substancji toksycznych, które spożywamy razem z żywnością, jednak ze względu na procesy fizjologiczne głodówka całkowita nie powinna trwać dłużej niż 1-2 dni.

 

Fizjologia głodzenia

Ilość pokarmu zjadanego zwyczajowo podczas posiłku zapewnia nam sytość średnio przez trzy godziny i jest źródłem energii na bieżące potrzeby organizmu. Część energii jest magazynowana w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach, a nadmiar także w tkance tłuszczowej. Brak kolejnego posiłku powoduje powstanie uczucia głodu (za które odpowiedzialny jest hormon grelina) oraz zużywanie rezerw glikogenu. Stopniowe wyczerpywanie jego rezerw (wynoszących 400-450 g) sprawia, że po upływie około
sześciu godzin od ostatniego posiłku rozpoczyna się zużywanie rezerw tłuszczowych – w związku z tym procesem powstają ciała ketonowe, które stają się alternatywnym paliwem dla organów ciała, między innymi mózgu. Jednak mózg, mimo częściowego wykorzystania ciał ketonowych, nadal potrzebuje glukozy, a jej zapasy zmagazynowane pod postacią glikogenu wyczerpują się całkowicie po 24 godzinach. Wtedy w celu pozyskania glukozy spalaniu ulegają także białka mięśni szkieletowych. Przedłużający się okres braku dostaw energii z pożywieniem zagraża ważnym organom, gdyż jako substrat energetyczny wykorzystywane są białka mięśniowe, z których są zbudowane. Z tego powodu przerwy w jedzeniu nie powinny trwać dłużej niż 1-2 dni.

 

Czy głodówki są zdrowe?

Zdania lekarzy i dietetyków na ten temat są podzielone. Jedni mówią, że poszczenie jest zupełnie niefizjologiczne i nie widzą przesłanek do zamierzonego stosowania tej taktyki żywieniowej.


Zdaniem przeciwników głodówki nawet te krótkotrwałe, zaburzają poziom cukru we krwi, mogą przyczyniać się do rozregulowania pracy układu nerwowego i prowadzić do odczynu zapalnego w obrębie przewodu pokarmowego.

Z drugiej strony zmniejszenie ilości przyjmowanego pokarmu jest także znaną taktyką leczniczą, której uzasadnienia nie trzeba daleko szukać. Wystarczy pomyśleć o braku apetytu w czasie przeziębienia, by dostrzec fizjologiczne uwarunkowanie takiego zachowania. Podczas gdy naszym ciałem rządzą patogeny, energia jest przekierowywana w pierwszej kolejności na „strawienie wroga” (a nie trawienie pokarmu), stąd brak ochoty na jedzenie, kiedy nie jesteśmy w formie.


Zwolennicy dobrowolnych okresowych głodówek twierdzą, że w czasie braku dostaw jedzenia organizm przesuwa całą energię na pozbycie się zalegających toksyn, które wpływają negatywnie na samopoczucie.

 

Czy radzenie sobie z głodem mamy we krwi?

Dla naszych przodków okresowe niedojadanie było powszednie, związane z porami roku, ze zwyczajami kulturowymi i religijnymi. Te ostatnie wiele osób praktykuje po dziś dzień. Dostatek pożywienia, a nawet jego nadmiar i łatwa dostępność to znak naszych czasów, tak jak choroby cywilizacyjne (cukrzyca, nadciśnienie, nadwaga i otyłość), które ów dobrobyt ze sobą przyniósł. Inna sprawa, że nasi pradziadkowie spożywali mniej przetworzoną żywność, a praca fizyczna była dla nich codziennością.

 

A gdyby tak oswoić głód?

Modyfikowana głodówka co drugi dzień (ADMF, ang. alternate-day modified fasting) jest schematem, któremu od lat przyglądają się naukowcy. Polega na przeplataniu dni regularnego spożywania posiłków dniami „postnymi”, podczas których dozwolone jest jedynie picie wody i naparów bez cukru. Badania na ludziach wykazały ośmioprocentowy spadek masy ciała w czasie 12 tygodni odżywiania się według tego wzoru. Ponadto u osób stosujących ADMF zmniejszyło się stężenie złego cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi.

 

Innym przykładem czasowej powściągliwości w spożywaniu pokarmów jest popularna w ostatnich latach metoda nazywana przerywaną głodówką (lub w skrócie 5:2), opracowana przez brytyjskiego lekarza i dziennikarza Michaela Mosleya. Polega ona na przyjmowaniu zwyczajowych posiłków o wartości odżywczej wynikającej z zapotrzebowania płci i wieku przez pięć dni w tygodniu oraz spożywaniu posiłków o ograniczonej energetyczności (do 500 kcal przez kobiety i 600 kcal przez mężczyzn) w pozostałe dwa dni tygodnia. Doktor Mosley, zanim zaczął polecać dietę innym, przetestował ją na sobie. Po sześciu tygodniach stosowania ubyło mu 6 kg, zawartość tkanki tłuszczowej w jego ciele zmniejszyła się o jedną czwartą, a stężenie glukozy we krwi spadło. By dieta 5:2 była skuteczna i przyniosła więcej pożytku niż szkody, należy pamiętać, że dwa dni głodówki nie mogą następować po sobie, a dzień bez postu nie oznacza niekontrolowanego objadania się i spożywania niezdrowych przekąsek w imię rekompensaty dni postu. Autor diety przekonuje, że jego metoda może być sposobem odżywiania na całe życie. 

 

Głodówki, nawet te w wersji light, zdecydowanie nie powinny być stosowane przez kobiety w ciąży i karmiące, osoby chore (w szczególności z przewlekłymi chorobami wątroby i nerek, niedoczynnością tarczycy, cukrzycą) czy w czasie rekonwalescencji, osoby z zaburzeniami odżywiania, dzieci oraz młodzież. Na pewno przed jej rozpoczęciem warto zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.


Jeśli zależy nam na trwałym obniżeniu masy ciała, warto w pierwszej kolejności uświadomić sobie błędy w dotychczasowym sposobie żywienia. Czasem wystarczą niewielkie, ale konsekwentne modyfikacje.

Już samo robienie notatek z codziennie zjadanych posiłków pozwoli wyeliminować niektóre błędy żywieniowe (jak duże posiłki na koniec dnia czy niezdrowe przekąski). Być może nie warto obciążać sobie głowy planowaniem stresującego okresu głodzenia. Wystarczy zachować wstrzemięźliwość w jedzeniu przez kilkanaście godzin, rezygnując z kolacji lub spożywając ją na przykład przed godziną 19. W pościgu za pięknym wyglądem, oprócz zdrowej, zbilansowanej diety, nie zapominajmy o wypijaniu dużej ilości niesłodzonych płynów, uprawianiu sportu i przebywaniu na słońcu. Wtedy na pewno potrzeba dostarczania przyjemności w postaci jedzenia będzie znacznie mniejsza.  

 

Tekst: Katarzyna Chyż. Dietetyczka z wykształcenia, nieuznająca kulinarnych kompromisów pomiędzy „zdrowo” i „smacznie”, wielbicielka gotowania, targów warzywnych i świata w języku hiszpańskim, od kilku lat jaroszka.

Zdjęcie: pixabay.com

 

Przepis i zdjęcie: Magdalena Zaryczyńska/glinianytalerzyk.blog.pl
Credits: Lorem ipsum dolor sit amet.
Instagram